Thực đơn giảm cân trong 7 ngày “thần tốc” chuẩn khoa học

Mục lục

Hiện nay, trên mạng xã hội và các diễn đàn chăm sóc sức khỏe, xuất hiện vô số các thực đơn giảm cân trong vòng 7 ngày được chia sẻ rộng rãi. Sự đa dạng này đôi khi khiến nhiều người cảm thấy bối rối về việc lựa chọn thực đơn phù hợp. Trong bài viết này, Noura Healthy sẽ giới thiệu top 3 thực đơn giảm cân trong 1 tuần có hiệu quả cao và an toàn cho sức khỏe.

Nguyên tắc khi lên thực đơn giảm cân trong 7 ngày

Nguyên tắc 1: Lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ

Calo từ những thực phẩm sau khi bạn ăn được gọi là calo nạp vào, trong khi calo tiêu thụ là lượng calo mà bạn đốt cháy được. Quá trình tiêu thụ calo xảy ra thông qua hoạt động trao đổi chất, tiêu hóa và vận động. Điều này đồng nghĩa với việc lượng calo nạp vào phải tương đương với lượng calo tiêu thụ để duy trì cân nặng ổn định.

Vì vậy, để đạt được mục tiêu giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với lượng nạp vào. Hãy tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể để xác định mức calo cần cắt giảm, từ đó hướng tới mục tiêu giảm cân.

Nguyên tắc khi lên thực đơn giảm cân trong 7 ngày
Lượng calo nạp vào nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ

Nguyên tắc 2: Chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày

Nếu bạn chỉ ăn 3 bữa mỗi ngày và giữ khoảng cách khoảng 5 tiếng giữa mỗi bữa, thì thời gian chờ đợi giữa các bữa sẽ khá lâu. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn và ăn nhiều hơn khi đến bữa ăn tiếp theo. Do đó, chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp bạn duy trì cảm giác no và hạn chế việc ăn quá nhiều trong các bữa tiếp theo.

Nguyên tắc 3: Ăn ít tinh bột và tăng cường protein

Để đạt được thành công trong việc giảm cân, quan trọng nhất là tuân thủ một chế độ ăn giàu chất xơ và protein, đồng thời hạn chế lượng tinh bột nạp vào cơ thể.

Về tinh bột, bạn chỉ nên tiêu thụ khoảng 500g mỗi ngày, tương ứng với 200 calo. Thay vì lượng tinh bột, bạn nên thay thế bằng lượng calo từ protein để cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.

Chất xơ giúp giảm hấp thu đường và điều hòa lượng đường huyết, vì vậy, người lớn nên tiêu thụ khoảng 25-38g chất xơ mỗi ngày để hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Nguyên tắc khi lên thực đơn giảm cân trong 7 ngày
Ăn ít tinh bột và tăng cường protein

3 thực đơn giảm cân trong 7 ngày phổ biến nhất

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày GM Diet

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày GM Diet được biết đến là có thể giúp giảm cân nhanh chóng chỉ trong vòng 7 ngày, với khả năng giảm từ 6-7kg. Tuy nhiên, chế độ này yêu cầu người tham gia chỉ ăn một loại thực phẩm cụ thể trong mỗi ngày, điều này có thể gây “sốc” cho cơ thể. Do đó, trước khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn kiêng trong 7 ngày theo phong cách GM Diet này, bạn nên tìm kiếm lời khuyên từ bác sĩ.

Thứ 2Chế độ này yêu cầu chỉ tiêu thụ các loại hoa quả và uống từ 8 đến 12 ly nước trong suốt cả ngày. Tuy nhiên, cần lưu ý tránh ăn chuối.
Thứ 3Chế độ này bao gồm việc tiêu thụ rau củ như đậu, cà chua, dưa leo, bắp cải, súp lơ,… Tuy nhiên, cần lưu ý không nên chế biến rau củ bằng cách chiên hoặc xào và tránh ăn khoai tây, đậu
Thứ 4Trong chế độ này, các bữa ăn kết hợp giữa hoa quả và rau củ, kèm theo việc uống từ 8 đến 12 ly nước trong suốt cả ngày. Cũng như trong thứ 2 và thứ 3, cần tránh ăn chuối, khoai tây và đậu.
Thứ 5Trong chế độ này, bạn sẽ tiêu thụ 8 quả chuối cùng với 4 ly sữa tươi không đường, tách béo, và uống từ 8 đến 12 ly nước trong suốt cả ngày.
Thứ 6Trong chế độ này, bạn sẽ tiêu thụ 500 – 550g thịt gà/bò/lợn, kèm theo 6 quả cà chua và uống từ 10 đến 14 ly nước trong suốt cả ngày. Nếu bạn là người ăn chay, bạn có thể thay thế thịt bằng gạo lứt, yến mạch hoặc phô mai.
Thứ 7Trong chế độ này, bạn có thể tiêu thụ thịt cùng với rau xanh (không giới hạn) và uống từ 8 đến 12 ly nước trong suốt cả ngày.
Chủ nhậtTrong chế độ này, bạn sẽ ăn cơm gạo lứt hoặc yến mạch kết hợp với thịt và rau xanh (không giới hạn), đồng thời uống từ 8 đến 12 ly nước trong suốt cả ngày.

Nhược điểm của thực đơn giảm cân trong 7 ngày GM Diet bao gồm:

  • Thiếu ủng hộ khoa học: Phương pháp này chưa được khoa học chứng minh và ủng hộ đầy đủ.
  • Nguy cơ cắt giảm calo quá nhanh: Việc giảm lượng calo một cách đột ngột có thể gây ra các tác dụng phụ như chóng mặt và buồn nôn, đặc biệt là đối với những người có thói quen ăn nhiều.
  • Thực đơn tập trung vào cắt giảm tinh bột: Phương pháp này chủ yếu tập trung vào việc cắt giảm tinh bột và ăn nhiều rau củ quả, điều này có thể không tốt nếu duy trì lâu dài vì có thể gây hại cho sức khỏe.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày Eat Clean

SángTrưaTối
Thứ 2Bữa sáng bao gồm 2 miếng bánh pancake chay kèm theo 1/4 cốc việt quất hoặc bất kỳ loại quả mọng nào bạn thích, có tổng cộng 295 calo.

Bữa phụ sáng bao gồm 80ml sữa đậu nành hoặc sữa tươi bất kỳ, với tổng lượng calo là 97.

Bữa trưa bao gồm bánh mì nâu nướng kèm khoai tây nghiền, có tổng cộng 303 calo.

Bữa phụ chiều bao gồm 2 quả dâu tây hoặc 2 quả mận nhỏ, với tổng lượng calo là 30.

Salad bột chiên Falafel với sốt mè có khoảng 499 calo.
Thứ 3Bữa phụ trưa bao gồm 1 chiếc bánh cupcake làm từ lúa mì nguyên cám, kèm theo 5 quả mâm xôi lạnh, 2 muỗng cà phê hạt chia và 10ml bơ đậu phộng, tổng cộng là 262 calo.

Bữa phụ sáng bao gồm nước ép cần tây (tương đương với 2 nhánh), với tổng lượng calo là 70.

Salad cà chua kèm 10ml dầu olive có tổng cộng 313 calo.

Bữa phụ chiều bao gồm 6 quả nho khô, với tổng lượng calo là 51.

1 cốc salad quýt và củ cải đường kèm theo 110g ức gà và 1 lát bánh mì ngũ cốc có tổng cộng 492 calo.
Thứ 4Bánh mì lúa mạch nguyên kếp kèm 20g quả bơ thái lát và 1 quả trứng hấp có tổng cộng 328 calo.

Bữa phụ sáng bao gồm 110g ngũ cốc nguyên hạt tùy chọn, với tổng lượng calo là 161.

Salad ức gà xé kèm sốt chanh dây có tổng cộng 337.5 calo.

Bữa phụ chiều bao gồm 6 quả việt quất đen, với tổng lượng calo là 30.

1 phần cá hồi hấp kèm đậu que, cùng với 150g gạo lứt, có tổng cộng 426 calo.
Thứ 51/3 cốc yến mạch trộn hạt chia kèm 1 cốc sữa đậu nành có tổng cộng 296 calo.

Bữa phụ sáng bao gồm 1 quả chuối và 2 quả nam việt quất, với tổng lượng calo là 50.

Bánh mì trứng kèm 1 quả quýt có tổng cộng 323 calo.

Bữa phụ chiều bao gồm 2 thìa hạt hạnh nhân, với tổng lượng calo là 103.

300 – 350g thịt gà kèm 1/2 bát cơm gạo lứt có tổng cộng 495 calo.
Thứ 61 lát bánh mì ngũ cốc kèm 1 quả chuối có tổng cộng 290 calo.

Bữa phụ sáng bao gồm 50g salad kèm sốt dầu olive giấm, với tổng lượng calo là 60.

1 phần salad cá ngừ có tổng cộng 325 calo.

Bữa phụ chiều bao gồm 1/2 cốc đậu nành, với tổng lượng calo là 130.

1 phần thịt bò nướng kèm cần tây và cà chua bi có tổng cộng 400 calo.
Thứ 7170g smoothie chuối kèm 1 thìa hạt hạnh nhân có tổng cộng 265 calo.

Bữa phụ sáng bao gồm 8 lát táo thái mỏng (tương đương với 1/2 trái táo), với tổng lượng calo là 67.

Salad tôm mực hấp muối kèm sốt dầu olive có tổng cộng 338 calo.

Bữa phụ chiều bao gồm 1 bát 40g yến mạch cán dẹp, với tổng lượng calo là 96.

115g ức gà rán kèm 70g cốc hạt quinoa và 10 nhánh măng tây luộc có tổng cộng 458 calo.
Chủ nhật2 quả trứng bác kèm 30g phô mai có tổng cộng 254 calo.

Bữa phụ sáng bao gồm 2 quả cam hoặc quýt nhỏ, với tổng lượng calo là 70.

1 phần mì ý lạnh kèm sốt thịt viên có tổng cộng 408 calo.

Bữa phụ chiều bao gồm 3 củ cà rốt, với tổng lượng calo là 75.

140g tôm, 1 đĩa salad và 1/2 cốc đậu đen ăn kèm tôm và rau có tổng cộng 403 calo.

Nhược điểm của thực đơn giảm cân trong 7 ngày này là: Các loại thực phẩm trong thực đơn này rất giàu dinh dưỡng và năng lượng, đặc biệt là các loại hạt, ngũ cốc, trái bơ và dầu. Nếu tiêu thụ quá nhiều, có thể dẫn đến tăng cân thay vì giảm cân, đặc biệt là nếu không kiểm soát lượng calo hàng ngày.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày Keto

Keto là một chế độ ăn được hạn chế tinh bột xuống mức tối thiểu (5 – 10% năng lượng của khẩu phần ăn) và tăng cường sử dụng các thực phẩm chứa chất béo tốt lên mức tối đa (chiếm 65 – 80% năng lượng của khẩu phần ăn mỗi ngày). Chế độ này giúp cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis – trong đó cơ thể đốt cháy chất béo để giảm cân mà vẫn duy trì sức khỏe.

SángTrưaTối
Thứ 2Thịt xông khói và trứng cà chuaRau củ salad kết hợp với thịt gà xé phay (không có da) và dầu oliu, cùng với một miếng phô mai từ sữa dê.Cá hồi áp chảo kèm măng tây và sốt cam
Thứ 3Trứng chưng cà chua kèm phô mai từ sữa dêCá hồi nướng kèm bông cải xanh luộcThịt viên chiên kèm 1 bát rau xanh luộc và 1 miếng phô mai
Thứ 4Một cốc sữa bò tươi hoặc sữa hạtMột tô salad trộn quả bơ, tôm và dầu oliuThăn heo chiên tỏi kèm 1 bát salad rau củ tùy chọn và 1 miếng phô mai
Thứ 5Một quả trứng gà luộc kèm 2 miếng phô mai từ sữa dê là một lựa chọn ăn nhẹ và giàu proteinThăn gà chiên bơ kèm 1 bát salad rau và 1 cốc sữa hạnh nhân tạo thành một bữa ăn cân đối và giàu chất dinh dưỡngThăn heo bọc phô mai chiên bơ tỏi kèm 1 bát rau củ luộc bất kì là một lựa chọn ăn ngon và cung cấp nhiều dưỡng chất
Thứ 6Một cốc sữa chua không đường có thể trộn với cacao và bơ đậu phộngMột đĩa thịt bò xào rau cải thìa, sử dụng dầu dừa hoặc dầu oliu150g Phile cá hồi và măng tây áp chảo
Thứ 7100g cá hồi áp chảo kèm 1-2 miếng phô mai dê là một bữa ăn giàu chất dinh dưỡng và hương vị thơm ngonMột tô salad tôm trộn bơ và dầu oliu2 quả trứng gà ốp la kèm 1 cốc sữa hạt hạnh nhân hoặc hạt óc chó là một bữa sáng bổ dưỡng và giàu protein.
Chủ nhật1 quả trứng ốp la kèm thịt xông khói và nấm xàoMột tô thịt thăn bò hầm với bí đỏ và hạt senCá sốt cà chua kèm 1 tô rau cải bó xôi luộc

Nhược điểm của thực đơn giảm cân trong 7 keto ngày bao gồm:

  • Thường xuất hiện triệu chứng mệt mỏi, đau đầu, mất tập trung trong 1-2 tuần đầu áp dụng do cơ thể phải thích nghi với sự thiếu hụt carbohydrate.
  • Khó duy trì lâu dài do lượng tinh bột hàng ngày thấp, điều này có thể khiến người áp dụng cảm thấy mất hứng thú hoặc khó chịu.
  • Thiếu hụt các khoáng chất và vitamin quan trọng có trong rau, củ, quả, khiến chế độ này không thể cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể trong thời gian dài

Cần lưu ý rằng việc áp dụng chế độ keto cần phải được điều chỉnh và giám sát kỹ lưỡng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Nhưng câu hỏi thường gặp khi ăn theo thực đơn giảm cân trong 7 ngày

Nhưng câu hỏi thường gặp khi ăn theo thực đơn giảm cân trong 7 ngày
Nhưng câu hỏi thường gặp khi ăn theo thực đơn giảm cân trong 7 ngày

Khi lên thực đơn giảm cân trong 7 ngày cần lưu ý những gì?

  1. Chọn thực phẩm cân đối: Ưu tiên chọn thực phẩm giàu chất đạm, chất béo tốt, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đồng thời, cân nhắc giảm lượng thực phẩm chứa cholesterol cao, chất béo không tốt, đồ ngọt, chất kích thích và đồ ăn nhanh.
  2. Tuân thủ nguyên tắc giảm cân khoa học: Đảm bảo tuân thủ lượng calo nạp vào và tiêu thụ, chia nhỏ bữa ăn, và ăn một chế độ giàu chất đạm và chất xơ.
  3. Luyện tập và sinh hoạt lành mạnh: Kết hợp chế độ ăn với luyện tập thể dục và sinh hoạt hàng ngày để tăng cường hiệu quả giảm cân và duy trì cơ địa khỏe mạnh.

Lên thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho người có cơ địa khó giảm cân như thế nào?

Đối với người có cơ địa khó giảm cân nhanh, việc kết hợp những nguyên tắc giảm cân khoa học là rất quan trọng:

  1. Tuân thủ lượng calo: Kiểm soát lượng calo nạp vào và tiêu thụ hàng ngày để tạo ra sự cân bằng giữa việc tiêu thụ và tiêu hao năng lượng.
  2. Chia nhỏ bữa ăn: Phân chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để giảm cảm giác đói và duy trì sự cân bằng huyết đường.
  3. Chế độ ăn giàu chất đạm và chất xơ: Tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu chất đạm (như thịt, cá, đậu, hạt) và chất xơ (từ rau củ, ngũ cốc nguyên hạt) giúp tăng cảm giác no và duy trì cân nặng.

Bên cạnh đó, việc kết hợp chế độ ăn với luyện tập thể dục đều đặn và sinh hoạt lành mạnh cũng là yếu tố quan trọng để đạt được kết quả giảm cân tốt nhất. Điều này giúp tăng cường sự đốt cháy calo và duy trì cơ địa khỏe mạnh.

Facebook
Email

Bài viết mới nhất

Đăng ký hỗ trợ

Trang chủ
Sản phẩm
Cart
Search